설탕 섭취는 대부분의 식단에서 빠지기 쉬운 부분이지만, 과량 섭취 시 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 줄 수 있다. 전문가들은 ‘자유당(free sugars)’, 즉 제조 과정에서 첨가되거나 꿀·시럽·과일주스 농축액 등에 포함된 설탕의 섭취를 제한할 것을 권고한다.

 

국제보건기구(WHO)는 성인과 아동 모두에서 자유당 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 낮출 것을 강력히 권고하며, 추가적인 건강 혜택을 위해 5% 이하로 줄이는 것을 제안한다.

 

미국의 경우, ‘미국인을 위한 식이지침(Dietary Guidelines for Americans)’은 하루 총 칼로리의 10% 미만을 추가설탕으로 섭취하라고 권고하며, 일반적으로 2,000칼로리 식단을 기준으로 할 때 약 50그램(12티스푼) 이하로 맞출 것을 제안한다. 

 

한편 American Heart Association(AHA)은 여성의 경우 하루 추가설탕을 24~25그램(6티스푼) 이하, 남성은 36그램(9티스푼) 이하로 제한할 것을 권고하고 있다. 

 

 

설탕 과다 섭취가 문제가 되는 이유는 다양하다. 설탕은 칼로리가 높지만 필수 영양소를 제공하지 않으며, 과잉 섭취 시 초과 칼로리가 체지방으로 저장될 수 있고 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 높인다. 또한 치아 우식(충치)과도 연관이 깊다는 연구가 있다.

 

그럼 실생활에서는 어떻게 해야 할까? 다음은 실천 가능한 팁이다.

 

▲식품 라벨을 확인하자. ‘Added Sugars(추가당)’ 또는 ‘Free Sugars(자유당)’이 표시된 제품은 설탕이 추가된 것이다. U.S. Food and Drug Administration+1

▲탄산음료, 에너지음료, 단맛 커피, 과일음료 등 액상당 음료는 설탕이 매우 많이 포함되어 있는 경우가 많으므로 주의해야 한다. 로욜라 의학

▲자연당(과일이나 우유에 있는 당)은 일반적으로 추가설탕보다는 덜 우려되지만, 섭취량이 많으면 칼로리 과잉이 될 수 있다. 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. Healthline

▲과일이나 채소, 견과류 등 영양 밀도가 높은 식품 위주로 식단을 구성하고, 디저트나 간식으로 설탕이 많이 든 가공식품은 줄이자.

▲하루 또는 일주일에 ‘설탕 한도’를 정해두고 지키는 작은 습관이 도움이 된다. 예를 들어 하루 추가설탕을 25그램 이하로 제한하는 방식이다.

 

결론적으로, 성인의 경우 하루 추가설탕을 약 25~50그램 이하, 즉 6~12티스푼 정도가 적절한 기준이다. 여성이나 칼로리 섭취가 적은 경우는 더 낮은 수치(24그램)로 맞추는 게 바람직하다. 물론 개인의 연령, 성별, 활동량, 건강 상태 등에 따라 조정이 필요하므로 본인에 맞는 목표치를 설정하는 것이 좋다.

 

※ 참고 문헌

• WHO.Guideline: Sugars intake for adults and children. 세계 보건 기구+1

• American Heart Association. How Much Sugar Is Too Much? www.heart.org

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. Added Sugar. Harvard Health

<이온안 기자>